7 Loại Thực Phẩm Làm Tăng Serotonin Của Bạn: Chế Độ Ăn Bổ Sung Serotonin
7 Loại Thực Phẩm Làm Tăng Serotonin Của Bạn: Chế Độ Ăn Bổ Sung Serotonin
Ths BSNT Thiều Sĩ Sắc – Bv Việt Đức
Serotonin là gì?
7 loại thực phẩm giàu tryptophan
Serotonin và chế độ ăn uống: Nó được sinh ra như thế nào?
Giải pháp thay thế thực phẩm
Serotonin là gì?
Serotonin là một chất truyền tin hóa học được cho là hoạt động như một chất ổn định tâm trạng. Nó được cho là giúp tạo ra giấc ngủ khỏe mạnh cũng như cải thiện tâm trạng của bạn. Đồng thời cũng là chất giúp cho quá trình quan hệ diễn ra lâu hơn.
Nghiên cứu cho thấy rằng mức Serotonin có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và hành vi, và chất hóa học này được cho là có liên quan đến cảm giác tốt và sống lâu hơn.
Các chất bổ sung có thể làm tăng mức serotonin của bạn thông qua axit amin tryptophan do serotonin được tổng hợp từ tryptophan.
Do vậy, để tiếp cận một cách tự nhiên hơn có thể tăng mức serotonin, bạn nên ăn các loại thực phẩm có chứa tryptophan. Người ta biết rằng sự suy giảm tryptophan được thấy ở những người bị rối loạn tâm trạng như trầm cảm và lo lắng.
Khi bạn ăn một chế độ ăn ít tryptophan, mức serotonin trong não sẽ giảm xuống. Tuy nhiên, nghiên cứu vẫn đang được tiến hành để xác định xem thực phẩm chứa tryptophan có thể ảnh hưởng đến mức serotonin trong não như thế nào.
7 loại thực phẩm giàu tryptophan
Dưới đây là 7 loại thực phẩm có thể giúp tăng mức serotonin dành cho mọi người.
- Trứng
Theo nghiên cứu năm 2015, protein trong trứng có thể làm tăng đáng kể nồng độ tryptophan trong máu. Mẹo nấu ăn chuyên nghiệp: Đừng bỏ đi lòng đỏ!
Lòng đỏ rất giàu tryptophan, cùng với:
- Tyrosine
- Choline
- Biotin
- Axit béo omega-3
Các chất dinh dưỡng này góp phần chính vào lợi ích sức khỏe và đặc tính chống oxy hóa của trứng
- Phô mai
Phô mai là một nguồn tryptophan tuyệt vời khác. Một món khoái khẩu bạn có thể làm là kết hợp pho mát cheddar với trứng và sữa, đây cũng là những nguồn cung cấp tryptophan dồi dào.
- Dứa
Dứa đã được chứng minh là có chứa serotonin từ rất lâu.
Lưu ý rằng trong khi một số thực vật khác, như cà chua, tăng serotonin khi chúng chín, thì điều đó không đúng với dứa – vì vậy hãy mua chúng khi chúng còn tươi!
- Đậu phụ
Các sản phẩm từ đậu nành là nguồn cung cấp tryptophan dồi dào. Bạn có thể thay thế đậu phụ cho khá nhiều protein, trong hầu hết các công thức, làm cho nó trở thành một nguồn tryptophan tuyệt vời cho người ăn chay và thuần chay.
Một số đậu phụ chứa canxi, giúp tăng cường canxi.
- Cá hồi
Thật khó để nhầm lẫn với cá hồi – như bạn có thể đoán – cũng rất giàu tryptophan. Kết hợp nó với trứng và sữa để làm món frittata cá hồi hun khói!
Cá hồi cũng có những lợi ích dinh dưỡng khác như giúp cân bằng cholesterol, giảm huyết áp và là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào.
- Quả hạnh nhân và các loại hạt
Hãy chọn hạnh nhân và các loại hạt vào món yêu thích của bạn, bởi vì tất cả các loại hạt đều chứa tryptophan. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn một ít các loại hạt mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ tử vong do ung thư, bệnh tim và các vấn đề về hô hấp.
Các loại hạt cũng là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa.
- Gà tây
Có một lý do tại sao bữa ăn Lễ Tạ ơn thường được tiếp tục bởi một giấc ngủ trưa trên đi văng – gà tây về cơ bản được nhồi tryptophan.
Serotonin và chế độ ăn uống: Nó được sinh ra như thế nào?
Nhiều người tin rằng bằng cách ăn thực phẩm giàu tryptophan, bạn có thể tăng mức serotonin của mình. Nhưng điều này có đúng không?
Các thực phẩm giàu protein, sắt, riboflavin và vitamin B6 đều có xu hướng chứa một lượng lớn tryptophan. Mặc dù thực phẩm chứa nhiều axit amin này sẽ không tự tăng serotonin, nhưng có một loại thực phẩm có thể giúp gia tăng đối với hệ thống này: carbonhydrat.
Carbs khiến cơ thể tiết ra nhiều insulin, thúc đẩy sự hấp thụ axit amin và hấp thu tryptophan vào trong máu. Nếu bạn trộn thực phẩm có hàm lượng tryptophan cao với carbs, bạn có thể tăng serotonin.
Tryptophan bạn tìm thấy trong thực phẩm phải cạnh tranh với các axit amin khác để được hấp thụ vào não, do đó, nó không có nhiều tác động đến mức serotonin của bạn. Điều này khác với các chất bổ sung tryptophan, có chứa tryptophan tinh khiết và có ảnh hưởng đến mức serotonin.
Cách tốt nhất để bạn đạt được mức tăng serotonin mà không cần sử dụng chất bổ sung là ăn chúng thường xuyên, với một khẩu phần carbohydrate lành mạnh, như:
- Cơm
- Cháo bột yến mạch
- Bánh mì nguyên hạt
Giải pháp thay thế thực phẩm
Ngoài ra, một số thực phẩm chức năng giúp bổ sung serotonin, có chứa tryptophan tinh khiết, do đó nó không phải cạnh tranh với các acid amin khác khi hấp thu vào máu.
Nếu có thắc mắc, bạn có thể tới Bv Việt Đức ở số 8 Phủ Doãn – Hà Nội gặp Bs Sắc, hoặc nhắn tin đặt lịch khám vào số zalo 0911353689.
Tham khảo khóa hoc xuất tinh sớm tai đây
Ths BSNT Thiều Sĩ Sắc – Bv Việt Đức
