Bài Tập Cơ Sàn Chậu (Kegel) Cho Phụ Nữ Để Cải Thiện Sức Khỏe Tình Dục

                                                                                                                 Ths BSNT Thiều Sĩ Sắc – Bv Việt Đức 

 

Giới thiệu về các bài tập Kegel

Giới thiệu về cơ sàn chậu

Cách thực hiện các bài tập Kegel

Giới thiệu về các bài tập Kegel  

 

Thực hiện các bài tập Kegel có thể giúp tăng cường độ săn chắc cho cơ sàn chậu của bạn. Điều này có thể giúp bạn kiểm soát hoặc ngăn ngừa các vấn đề về thể chất như tiểu không kiểm soát hoặc trĩ, đặc biệt là khi ho, rặn hay ngồi xổm- các động tác làm tăng áp lực ổ bụng.

Các bài tập Kegel cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe và khoái cảm tình dục của bạn bằng cách:

 

• Co thắt các cơ âm đạo để âm đạo được thông thoáng hơn. Điều này rất hữu ích khi bạn bị đau khi quan hệ tình dục, đau vùng chậu hoặc cả hai.
• Cải thiện lưu thông máu đến âm đạo và sàn chậu của bạn. Điều này có thể giúp tăng kích thích tình dục.
• Giúp bạn dễ dàng đạt cực khoái hơn.
• Tăng khả năng bôi trơn âm đạo (độ ẩm ướt).

 

Giới thiệu về cơ sàn chậu

Cơ sàn chậu của bạn tạo thành đáy của khung chậu ngăn cách ổ bụng với bên ngoài,  có vai trò hỗ trợ các cơ quan vùng chậu (tử cung, bàng quang và ruột). Cơ sàn chậu là những cơ bạn sẽ sử dụng để ngăn dòng nước tiểu hoặc giữ phân không bị tràn ra ngoài một cách tự nhiên. Chúng cũng là các cơ có thể co lại (thắt chặt) khi đạt cực khoái. Hình 1 cho thấy các cơ và cơ quan vùng chậu của bạn.

 

Hình 1. Cơ sàn chậu và các cơ quan vùng chậu

 

Xác định cơ sàn chậu của bạn

Nếu bạn không chắc cơ nào là cơ sàn chậu của mình, đây là một số cách bạn có thể xác định chúng:

 

• Để xác định các cơ sàn chậu của bạn, hãy ngừng đi tiểu giữa chừng hoặc siết chặt các cơ giúp bạn nhịn ỉa.
• Đưa ngón tay hoặc dụng cụ đã được làm sạch vào âm đạo, sau đó co các cơ sàn chậu xung quanh ngón tay hoặc dụng cụ. Bạn sẽ cảm thấy âm đạo thắt lại và sàn chậu di chuyển lên trên.

 

Thực hiện các bài tập Kegel

Khi bạn đã học cách co cơ sàn chậu một cách chính xác, hãy thực hiện 2 đến 3 buổi tập Kegel mỗi ngày để đạt được kết quả tốt nhất. Tốt nhất bạn nên trải đều các bài tập trong ngày.

 

Hướng dẫn

Trước khi bắt đầu, hãy vào tư thế thoải mái để cơ thể được thư giãn. Hầu hết mọi người thích thực hiện các bài tập Kegel khi nằm trên giường hoặc ngồi trên ghế. Khi bạn đã quen với các bài tập, bạn sẽ có thể thực hiện chúng ở bất kỳ vị trí nào và ở bất kỳ nơi nào, chẳng hạn như đứng và chờ trong hàng.

 

Khi bạn cảm thấy thoải mái, hãy làm theo các bước sau:

 

 

• Hít vào thật sâu bằng mũi, để bụng căng lên khi đầy không khí. Giữ cho cơ sàn chậu của bạn được thư giãn khi bạn hít vào.
• Thở ra từ từ và nhẹ nhàng bằng miệng khi bạn nhẹ nhàng co cơ sàn chậu.
• Giữ cơ sàn chậu co lại trong 3 đến 6 giây (cho đến khi cơ bắt đầu mỏi) trong khi thở ra. Đây được gọi là một cơn co thắt.
• Hít vào một lần nữa và giải phóng cơn co thắt. Điều này giúp thư giãn cơ bắp của bạn.
• Thư giãn cơ hoàn toàn trong 6 đến 10 giây. Điều rất quan trọng là bạn phải thư giãn hoàn toàn giữa mỗi lần co thắt và không nín thở. Luôn dành cùng một khoảng thời gian hoặc lâu hơn để thư giãn các cơ của bạn như khi bạn làm co chúng lại.
• Lặp lại bài tập này 10 lần mỗi buổi.

 

Cố gắng không sử dụng động tác gồng cơ bụng khi tập cơ sàn chậu. Bởi động tác đó sẽ làm tăng áp lực lên cơ sàn chậu và làm suy yếu nó.

Đảm bảo thả lỏng cơ sàn chậu hoàn toàn sau khi bạn co lại.

 

Nếu bạn bị đau khi thực hiện bài tập Kegel, hãy ngừng thực hiện bài tập ngay lập tức. Các bài tập Kegel không có hại nhưng không phù hợp với tất cả mọi người. Khi thực hiện đúng, hầu hết mọi người đều cảm thấy thư giãn. Họ không nên đau đớn. Nếu bạn cảm thấy đau trong hoặc sau khi thực hiện bài tập Kegel, có thể bạn đang thực hiện bài tập không chính xác hoặc các bài tập Kegel có thể không phù hợp với bạn. Liên hệ với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để thảo luận về điều này.

 

Khi nào chuyển sang các cơn co thắt dài hơn

 

Nếu cơ sàn chậu của bạn không bắt đầu mệt mỏi sau cơn co thắt từ 3 đến 6 giây, hoặc nếu Cơ sàn chậu của bạn không bị mỏi sau khi bạn thực hiện 10 bài tập Kegel liên tiếp, bạn có thể tiến bộ bằng cách giữ các cơn co thắt từ 6 đến 10 giây, sau đó thả lỏng cơ hoàn toàn trong 10 giây. Đảm bảo rằng bạn tiếp tục thở trong khi giữ các cơn co thắt.

Mục tiêu của bạn là giữ một cơn co thắt mạnh trong 10 giây, 10 lần liên tiếp.

 

Nếu bạn gặp khó khăn với các bài tập Kegel, hãy đến gặp bác sĩ vật lý trị liệu chuyên về sàn chậu có thể giúp bạn. Bạn có thể liên hệ với bác sĩ của mình để được giới thiệu.

 

Nếu có thắc mắc, bạn có thể tới Bv Việt Đức ở số 8 Phủ Doãn – Hà Nội gặp Bs Sắc, hoặc nhắn tin đặt lịch khám vào số zalo 0911353689.

Tham khảo khóa hoc xuất tinh sớm tai đây

  Ths BSNT Thiều Sĩ Sắc – Bv Việt Đức